子供が便秘したんだけど、何が原因なんだろ…
便秘は食事が原因と思われるけど、それだけじゃないんだよ。
え！？他にどんなことがあるの？
食事ももちろん大事！でも…ある簡単なことで解消するよ。
大人でも効果あるからぜひ試してみて！
子供が便秘した時にこんな悩みありませんか？
- 出なくてしんどそうだけど病院に連れて行くべき？
- どんな食事を作ってあげればいいか分からない
- 食事を気をつけていても便秘が解消されない
この悩みを解決するために、本記事では以下のことをまとめました。
- 便秘の症状と受診の目安
- 便秘の時に取りたい栄養素とレシピ
- 便秘時の食事以外で気をつけるべきこと
便秘の症状と受診の目安
便秘の症状
便秘とは、本来体外に排出すべき便が十分に出ず、排便回数が減少することです。
便秘の原因は多くありますが、代表的な原因は以下のものがあります。
- 食物繊維や水分不足
- 離乳食から幼児食へ移行するとき（固形の食べ物を食べるようになるため）
- トイレトレーニングが上手く行かず排便を我慢するため
- 硬い便を出す際の肛門が切れる痛みで排便を我慢するため
便秘時の病院受診の目安
- 1週間で2回以下の排便回数
- 排便に苦労している場合
- 排便されずお腹が張っている場合
- 排便されず食欲が落ちてくる場合
- 排便されず極度に痛がる場合
1日、2日ほど排便されないことはよくあります。
その後、改善されることがほとんどです。
長期的に排便されない、排便されず機嫌が優れないなどの症状が現れたら受診を考慮してください。
便秘の時に取りたい栄養素とレシピ
便秘の時に取りたい栄養素
たんぱく質や脂質の多い食品に偏っている場合や消化のよいものばかり与えても便秘になりやすくなります。
食生活を見直す場合は、以下の栄養素を積極的に取り入れていきましょう。
- 【食物繊維】
- 【乳酸菌】
食物繊維
食物繊維は消化・吸収されない、エネルギーにならない栄養素ですが、『第6の栄養素』と呼ばれ不可欠な栄養素です。
（『5大栄養素』は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。
それぞれ体内での働きが異なります。
正常な排便を促す食物繊維は、『不溶性食物繊維』になります。
- 水分を吸収し、便を軟らかくする
- 便のかさを増やし腸を刺激することで排便をスムーズにする
腸内の掃除をしてくれる食物繊維は、『水溶性食物繊維』です。
どちらの食物繊維もバランスよくいろいろな食材から摂ることで便秘改善につながります。
- 納豆
- さつまいも
- ごぼう
- きのこ類（しいたけが豊富）
- 葉野菜
- 海藻類
- フルーツ（りんご、梨、桃、プルーン）
乳酸菌
腸内の悪玉菌が増えると腸が働かなくなり、便秘の原因になります。
悪玉菌とは、
腸内のタンパク質などを腐敗させ、有害物質をつくります。老化や腸内の腐敗、発がん性物質との関係があるといわれています。
引用元：ビオフェルミン製薬｜善玉菌と悪玉菌
そんな悪玉菌から腸内を予防し体外に排出する善玉菌の代表に『乳酸菌』があります。
乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を摂取すると善玉菌が増え、腸内環境を整えます。
便秘の時におすすめレシピ
便秘の時に簡単に作ることができるおすすめのレシピを紹介します。
レーズン入りさつまいもサラダ
さつまいもをレンジで軟らかくして、熱いうちに固形が残らないようにつぶします。
細かく切ったレーズンやリンゴを加えて、マヨネーズで味付けします。
ハムやとうもろこしなどを混ぜ合わせても美味しくなります。
納豆入りお好み焼き
キャベツを粗みじん切りに、納豆は細かくします。（ひきわり納豆を使うと便利です。）
ボールに小麦粉、水、マヨネーズを少々入れてトロッとする生地を作ります。
生地の中に、キャベツ、納豆、卵、手で細かくした鰹節を入れて、フライパンで焼きます。
きのこ類などをみじん切りにして入れるとさらに食物繊維を摂取することができます。
食物繊維たっぷり味噌汁
ゴボウを1㎝角のサイコロ状に切り、ほうれん草やキャベツなどの葉野菜を1㎝幅で切ります。
全て圧力鍋に入れて軟らかくします。（ない場合は、コトコトとゴボウが軟らかくなるまで煮てください）
細かく切ったきのこ類やわかめを入れてさらに軟らかくなるまで煮ます。
味噌を味付けし、最後の豆腐を入れます。
バターや牛乳を混ぜると洋風の味噌スープになります。
フルーツ入りヨーグルト
リンゴやバナナを1㎝角（1〜2歳の子にあげるときはさらに細かく）に切り、ヨーグルトとオリゴ糖を混ぜます。
以前紹介した九州大麦グラノーラを混ぜてあげるとさらに美味しくかつ食物繊維も摂取できます。
便秘時の食事以外で気をつけるべきこと
便秘を解消するには食事の改善が大事ですが、それだけでは改善しない場合もあります。
食事以外の便秘解消方法を紹介します。
生活リズムを整える
食事以外でもっとも大切なのは、『生活リズムを整える』です。
生活リズムを整えるにはポイントがあります。
- 起床・睡眠の時間を決める
- 食事・おやつを決まった時間に食べる
- 平日・休日同じリズムで生活する
- 決めた時間にトイレに座る
もっとも大切なのは、生活リズムを崩さないことです。
よく噛む
幼児食を始めた頃は、歯が揃っていないので噛むことができません。
固形の食べ物を飲み込むため便秘になります。
よく噛む習慣を身に付けるように、
「もぐもぐしてね」と声がけるところから始めてください。
歯もしっかり生えて噛むことができるようになれば、
- 一口入れて30回噛む！
この習慣を身につけていきます。
よく噛むことで消化吸収がよくなり、便秘解消に繋がります。
便秘解消には食事と生活リズムの見直しから
便秘解消方法のポイントをまとめます。
- 多種多様な食物繊維と乳酸菌を食事に取り入れる
- たんぱく質や脂質の多い食品に偏らない
- 起床・睡眠・食事の時間を決めてなるべく崩さない生活リズムを作る
- 30回噛む習慣を小さい時から身につける
『しっかり寝て、しっかり動き、しっかり食べる』
すべてが影響し合い快便に繋がります。
幼児期を中心にまとめましたが、大人の方も生活リズムを整えるだけで快便になります。
早寝をし、平日休日関係なく同じ時間に起床するリズムを崩さないだけで十分改善に余地があります。
便秘は放置しておくと慢性的な便秘になってしまいます。
初期の便秘ならば家庭でのケアによって改善します。
まずは食事と生活リズムの見直しからスタートしてください。
