毎日便秘が辛い…
- バランスよく食事を食べているのに
- 水分もしっかり取っているのに
- 生活リズムも見直したのに
- 軽く運動もしているのに
なかなか治らない便秘は本当に辛いです。
上に挙げた項目は便秘解消に必要なことです。
ただ、どれかが抜けると効果が薄れます。
特に、食事はバランスが良いだけではなく、便秘解消に効く食材を使った食べ物や飲み物を取る必要があります。
便秘解消の食べ物・飲み物のレシピを紹介するとともに、これだけはやっておくべき秘訣を紹介したいと思います。
便秘解消に効く食材
便秘解消には
- 食物繊維
- マグネシウム
- 乳酸菌・ビフィズス菌
をぜひとりたいので、これらを含む食材がおすすめです。
食物繊維
【野菜】
キャベツ・ごぼう・とうもろこし・白菜・もやし
【芋類】
さつまいも
【果物】
キウイ・ブルーベリー・ラズベリー・梨・桃・柿
【海藻類】
昆布・ひじき・わかめ
【豆類】
納豆
【きのこ類】
しいたけ、えのきたけ、しめじ
注意‼︎【海藻類】【豆類】は不溶性食物繊維で、取りすぎると腹痛を起こす人もいるので、その場合は、【野菜】【果物】の水溶性食物繊維をとりましょう！
マグネシウム
【海藻類】
昆布・ひじき・わかめ
【豆類】
木綿豆腐
乳酸菌
【乳製品】
ヨーグルト・牛乳
便秘解消に効く食べ物・飲み物レシピ
- 納豆お好み焼き
- きのこのあっさりオイル蒸し
- キウイスムージー
納豆お好み焼き
キャベツと納豆を使って食物繊維たっぷりのお好み焼きです。
我が家のお好み焼きは粉少なめ、キャベツたっぷりです！
お好み焼きは思っているよりしっかり噛まないと食べられません。
小さい子が食べられるように一工夫してあげましょう。
〈材料（1枚）〉
キャベツ……1/8玉
納豆……小パック1/2
▲薄力粉……大さじ5
▲水……大さじ5
▲マヨネーズ……細いチューブで1回し
▲塩……ひとつまみ
卵……1個
鰹節……一握り
油……大さじ1
ソース……お好みで
- キャベツを千切りにする
💡子供が食べる場合は、長さ1㎝ほどの千切りにし、600wで20秒ほどレンジをかけてキャベツが柔らかくする - ボールに▲を入れて粉気がなくなるまで混ぜる（お好み焼き粉）
- ②に①、納豆、卵、鰹節を入れ、キャベツにお好み焼き粉が馴染むようにしっかり混ぜる
- フライパンに油を入れて、中火に熱したところに③を入れて、丸く形を整える
💡子供が食べる場合は、出来るだけ薄く広げて焼く
- 両面こんがりと焼けたらソースとマヨネーズ（分量外）をお好みでかけて完成
💡大さじ1程度の水を入れ蒸し焼きにするとキャベツがしんなりして食べやすくなります
💡子供が食べる場合は、薄くソースを塗り、ソース面を少し焼くことでべたつきがなくなりつかみ食べもできます
醤油と食べても美味しいです
小さい子が食べる場合は、焼きあがったお好み焼きを格子状に切ってあげると食べやすいです。
肉を入れたい場合は、ミンチ肉がおすすめです。
きのこのあっさりオイル蒸し
きのことオリーブオイルの相性は抜群です。
塩分少なめであっさりしているのでおかずとしてパクパクと食べることができます。
〈材料〉
しいたけ……3本
えのきたけ……一株
しめじ……一株
オリーブオイル……大さじ5
にんにく……ひとかけ
塩……小さじ1/2
- しいたけは軸をカットして薄切り、えのきたけは石づきをのぞき1/2にカット、しめじは石づきをカットしておく
- 鍋に①、オリーブオイル、にんにくを入れて中火にかける
- 10分ほどしてきのこがしんなりしたら塩を入れて完成
エリンギ、マッシュルーム、舞茸など好きなきのこでアレンジしてください。
キウイジュース
キウイは食物繊維もビタミンCも豊富なおすすめフルーツです。
小さい子が食べやすいようにジュースにしました。
〈材料（2人分）〉
ゴールデンキウイ……1個
バナナ……1/2本
りんご……1/4個
牛乳……適宜
- キウイ、バナナ、りんごは小さくカットする
- ブレンダーのカップに①をいれて、ひたひたになるまで牛乳を入れる
💡ドロドロが苦手な人は少し多めに牛乳を入れるとさらっとします
- お好みの固さになれば完成
便秘解消の秘訣
便秘解消のためにいろいろやってきたのに結果がでなくて辛い思いをしてきたと思います。
もちろん、私もその1人です。
空腹になるとなんて事がないお腹が、食事をすると張るし、痛いし…
食事をするのが怖くなったほどです。
そんな時に簡単な方法で便秘が解消されました。
それは、『噛む』ことです。
「え？何、普通のことを言っているの？」
と思われたと思います。
でも…
- 仕事で忙しくてささっと昼食を済ませていませんか？
- 子供とご飯を食べたら世話が忙しくて何を食べているか分からず食事を終えることがありませんか？
実は、意外と噛まずに食べていることが多いと思います。
『噛む』時の約束があります。
- 30回噛むこと
よく聞きますが、30回は数えると長いです
- 20分以上かけて食べること
この2点だけを守ってください。
②は時間的に無理なら、せめて①だけでも実行すればお腹がスッキリします。
便秘解消の食べ物・飲み物と『噛む』ことを実践して便秘解消でスッキリとした日々を過ごしてください。
