朝ごはん考えるのめんどくさいなー。
いつも菓子パンばっかり食べているよね。
少ないのかな…すぐお腹すくんだよ。
栄養ばっちり、腹持ちの良い朝ごはんを考えてみよう。
朝のバタバタした時間にゆっくり朝食を考えている暇がない方は多いと思います。
こんな悩みありませんか？
- 朝食を食べてもすぐにお腹がすいてしまう
- 昼食までに間食をよく食べてしまう
- 朝食に何を食べればいいかわからない
この記事では、悩みを解決するために以下のことをまとめました。
- 朝食に必要なエネルギー
- 腹持ちの良い食事について
- 理想の朝食
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朝食に必要なエネルギー
年齢、性別、活動量の違いによって、人には必要なエネルギー量が異なります。
年齢は成人を参考にまとめたいと思います。
| 性別 | 活動量 | 1日に必要なエネルギー量(kcal) | 1食に必要なエネルギー量(kcal) |
|---|---|---|---|
| 男性 | 低い | 2200(±200) | 730 |
| ふつう以上 | 2400〜3000 | 800〜1000 | |
| 女性 | 低い | 1400〜2000 | 460〜660 |
| ふつう以上 | 2200(±200) | 730 |
※活動量【低い】…1日中座っていることがほとんどという人
【ふつう以上】…【低い】以外の人（家事している・通勤しているなど）
和食を例に1食のエネルギーをみてみたいと思います。
『一汁二菜』
総カロリー：415〜515kcal
| 料理名 | カロリー | |
|---|---|---|
| 主食 | 白米 | 240kcal |
| 主菜 | 焼き魚 | 100-200kcal |
| 副菜 | ほうれん草のおひたし | 25kcal |
| 汁 | わかめと豆腐の味噌汁 | 50kcal |
このようにバランスの取れた食事をとった場合でも、1食のエネルギー量には少ない場合があります。
朝食を菓子パンだけなどで済ませていると当然エネルギー量が足りず、すぐに空腹になり、活力もでません。
エネルギー量を考えつつ、より腹持ちの良い食事にはどのような食品があるか次項でまとめました。
便秘解消の食べ物・飲み物とこれだけはやっておくべき便秘解消の秘訣！
腹持ちについて
腹持ちが良い食事とは？
さっき朝ごはん食べたのに、もーお腹が空いてきたよ。
食材を工夫すると”腹持ち”が良くなるよ。
腹持ちが良い食事とは…
食事をしてから空腹になるまでの時間が長い食事は、腹持ちが良い食事になります。
どのような食材を取る必要があるのか以下にまとめました。
- 消化に時間がかかる食物繊維
- 血糖値の上昇がゆるやかな食材
食物繊維と聞くと食材のイメージはわくと思います。
血糖値の上昇がゆるやかな食材はイメージがわかないと思います。
そもそも、血糖値と空腹の関係は、以下のようになっています。
| 食事中 | 食後 | |
|---|---|---|
| 血糖値 | 上昇 | 下降 |
食事前の血糖値にまで減少すると空腹を感じるようになります。
血糖値は急激に上昇すると、急激に減少します。
つまり、血糖値をゆるやかに上昇させる必要があります。
食後の血糖値の上昇を示す指標に『GI（グライセミック・インデックス）』というものがあります。
この値から摂取すべき食材がわかります。
この値について詳しく見てみたいと思います。
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GI（グライセミック・インデックス）
GIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
| 高GI食品 | 中GI食品 | 低GI食品 | |
|---|---|---|---|
| GI数 | 70以上 | 56〜69 | 55以下 |
この中で摂取すべき食品は、『低GI食品』になります。
低GI食品を取り入れることで以下のメリットがあります。
- 血糖値の上昇をおだやかにする
- 腹持ちは良い
- 次の食事の血糖値上昇も抑える
低GI食品を朝食や間食に取り入れることで、腹持ちが良くなります。
それだけでなく、血糖値が気になる方や肥満が気になる方、ダイエットしたい方にもおすすめの食品になります。
以下に代表的な『低GI食品』をあげました。
日々の食事に取り入れる参考にしてください。
| 分類 | 食品名 | GI数 |
|---|---|---|
| 穀類 | 大麦 | 22 |
| 大豆（ゆで） | 15 | |
| もち | 48 | |
| ライ麦パン | 50 | |
| 玄米 | 55 | |
| 野菜類 | 人参（ゆで） | 33 |
| じゃがいも（ゆで） | 49 | |
| さつまいも（ゆで） | 44 | |
| ほうれん草 | 15 | |
| 果実類 | グレープフルーツ | 25 |
| りんご | 40 | |
| いちご | 40 | |
| 桃 | 28 | |
| ぶどう | 43 | |
| 乳製品 | ミルク | 34 |
| ヨーグルト | 36 | |
| チーズ | 30前後 | |
| 肉類 | 牛肉 | 45 |
| 鶏肉 | 45 | |
| ソーセージ | 46 | |
| 魚類 | マグロ | 40 |
| 菓子類 | ピーナッツ | 13 |
日常的によく食べる白米やうどん、食パンやコンフレークなどの炭水化物や甘いものは『高GI食品』になります。
また、調理方でもGI数が変化します。
例えば、じゃがいもは、生の状態やフライドポテトにすると高GI食品になります。
人参も生の状態になると高GI食品になります。
これらの値を参考に理想の献立を考えてみましょう。
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理想の朝食
- 玄米入りのご飯
- 焼き魚
- 納豆
- ほうれん草のお浸し
- 味噌汁
総エネルギー：600〜800kcal
※男性の場合は、ご飯を大盛りにすることでエネルギー量を確保することができます。
- 全粒粉入りのパン
- 目玉焼き
- ソーセージ
- 野菜サラダ
- コーンスープ
- フルーツ入りヨーグルト
総エネルギー：550〜800kcal
※男性の場合は、パンの枚数を増やすことでエネルギー量を確保することができます。
このように毎日食べることは理想ですが、準備が大変です。
- 焼き魚を焼く時間がない
- 野菜サラダを毎日用意できない
- スープや味噌汁を簡易にすると添加物が気になる
などの悩みが増えると思います。
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焼き魚を焼く時間がない
パン食のように簡単に焼ける目玉焼きやソーセージに変えると時短になります。
目玉焼きは電子レンジで、ソーセージはトースターなどで焼くと洗い物も減るので便利です。
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野菜サラダを毎日用意できない
生野菜の代わりに野菜ジュースで補うこともできます。
野菜ジュースは、加熱処理するためビタミンCや食物繊維などが失われますが、減少しにくい栄養素もあります。
ビタミンCであれば、ヨーグルトに入れるフルーツで補うこともできます。
また、栄養面で考えると1食あたりではなく、1日トータルで考えると昼食や夕食で補うことができます。
スープや味噌汁を簡易にすると添加物が気になる
スープや味噌汁を毎日作るのは大変です。
フリーズドライなどでお湯を入れるだけの食品はたくさんあるので利用すると便利です。
ただし、添加物を多く含む食品があります。
上記にあげた野菜ジュースなども添加物を含んでいたり、糖分を含んでいる場合があります。
原材料名を確認してできるだけ少ない食品を選ぶと良いです。
朝食をしっかり食べて1日の活upを！
朝食で適度な量を摂取すること、腹持ちの良い食事を取ることで、空腹を減らし1日の活力がupします。
朝食を準備するのは朝から大変ですが、既製品も上手に活用することで理想の朝食を心掛けてみてください。
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